内臓脂肪は、生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、見た目の印象も大きく左右する重要なポイントの一つです。
内蔵脂肪を減らすには、男性と女性で脂肪のつき方に違いがあるため、それぞれに適したアプローチをする必要があります。
今回は、内蔵脂肪とは何かを始め、脂肪のつく原因や男性・女性、それぞれに合ったダイエット法やサプリ、漢方薬などをご紹介します。
おすすめの生活習慣の改善もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
内蔵脂肪とは？内臓脂肪がつく原因は？
（内蔵脂肪とは？）
内臓脂肪は、お腹周りの奥深く、内臓の周りにつく脂肪のことを言います。
皮下脂肪（皮膚の下につく脂肪）は健康リスクは少ないのですが、内蔵脂肪には健康リスクがあり、見た目はわかりにくいですが、体を動かすエネルギーとして利用される一方で、過剰に蓄積されると生活習慣病のリスクを高める要因となります。
特に、メタボリックシンドロームや心血管疾患に深く関わっているため、適切に管理することが重要です。
（内蔵脂肪がつく原因は？）
内臓脂肪が蓄積する主な原因には、以下のようなものがあります。
・不規則な食生活
･･･高カロリーや糖質・脂肪分の多い食事、暴飲暴食などが影響します。
・運動不足
･･･日常的な活動量が少ないと基礎代謝を低下させ、エネルギーが消費されず、脂肪が蓄積される原因になります。
・ストレスや睡眠不足
･･･ホルモンバランスが乱れることで、脂肪の蓄積が進む可能性があります。
・加齢
･･･年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなる傾向があります。
・睡眠不足
･･･睡眠不足は、食欲を刺激するホルモンが増え、脂肪を燃焼させるホルモンが減るため、内臓脂肪が増えやすくなります
・遺伝
･･･体質的な要因も、内臓脂肪の蓄積に影響を与えることがあると言われています。
男性・女性別内蔵脂肪を減らす方法は？
（男性の場合）
男性は女性に比べて筋肉量が多く、筋トレや運動による脂肪燃焼効果が高い反面、内臓脂肪がつきやすい体質でもあります。
そのため、以下のアプローチが効果的です。
・筋トレを取り入れる
･･･大きな筋肉を鍛えるトレーニング（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を行い、基礎代謝を高めます。
腹筋運動だけでなく、全身の筋肉を鍛えることがおすすめです。
筋肉が増えることで、脂肪が燃焼しやすい体質に変わります。
ただし、無理の無い範囲で行いましょう。
・有酸素運動をプラスする
･･･ジョギング、サイクリング、エアロバイクなどの有酸素運動を週3～5回取り入れることで、内臓脂肪を効率的に燃焼できます。
・アルコールの摂取を控える
･･･ビールやハイカロリーなアルコール飲料は内臓脂肪の蓄積に直結します。
飲む回数や量を制限することで脂肪の減少を促します。
水分は、水やお茶を摂るようにしましょう。
・食事バランスを見直す
･･･脂質や糖質を抑え、高タンパク質の食事（鶏むね肉、魚、大豆製品など）を摂りましょう。
また、揚げ物や加工食品を避けることも重要です。
（女性の場合）
女性は男性に比べてホルモンバランスの影響を受けやすく、脂肪がつきやすい一方で減らしにくい傾向があります。
そのため、以下のアプローチが有効です：
・ストレス管理を徹底する
･･･女性はストレスの影響でホルモンバランスが崩れ、内臓脂肪が増えやすくなります。
ヨガや瞑想、趣味の時間を作るなど、リラックスできる時間を取り入れましょう。
・有酸素運動＋軽めの筋トレ
･･･ウォーキングやヨガなどの負荷が軽い運動を継続することで、脂肪燃焼を促進します。
筋トレは軽めの負荷で回数を増やす（ダンベルや体幹トレーニング）と良いです。
・栄養バランスを重視した食事
･･･野菜や果物、発酵食品（ヨーグルト、キムチなど）を多く取り入れ、腸内環境を整えます。
鉄分やカルシウム、マグネシウムを含む食品を摂ることで代謝を促進します。
・十分な睡眠を確保する
･･･ホルモンバランスを整えるために、質の良い睡眠が必要です。1日7～8時間の睡眠を心がけましょう。
（共通して効果的なポイント）
・目標を明確にする
･･･体脂肪率やウエストサイズなど具体的な目標を設定することで、モチベーションが保てます。
・定期的に運動と食事を見直す
･･･継続的な改善が、内臓脂肪の減少につながります。
・プロの指導を受ける
･･･パーソナルトレーナーや栄養士のアドバイスを受けると、より効果的に目標を達成できます。
内蔵脂肪を減らす食べ物・サプリ・漢方薬、運動は？
（食べ物）
内臓脂肪を減らすためには、バランスの取れた食事が大切です。
・食物繊維
･･･野菜、海藻、きのこなどに多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑える効果があります。
・たんぱく質
･･･肉、魚、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉の合成を促し、基礎代謝を上げます。
・良質な脂質
･･･えごま油、オリーブオイルなどに含まれる良質な脂質は、代謝をアップさせ、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
（具体的な食品例）
・野菜
･･･緑黄色野菜、海藻類
・果物
･･･ りんご、バナナ、ベリー類
・穀物
･･･ 玄米、全粒粉パン
・豆類
･･･大豆、レンズ豆
・魚
･･･サーモン、マグロ、サバ
・肉
･･･鶏肉、豚肉（赤身）
サプリメントは、食事で不足しがちな栄養素を補うことができますが、あくまで補助的なものです。
・α-リノレン酸
･･･えごま油などに含まれるα-リノレン酸は、中性脂肪を減らす効果が期待できます。
・カルニチン
･･･脂肪をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素です。
・キトサン
･･･脂肪の吸収を抑える働きがあります。
・オメガ3脂肪酸
･･･魚油に含まれるEPAやDHAが内臓脂肪の燃焼を助け、脂質代謝を改善します。
漢方薬は、体質や症状に合わせて選ぶことが大切です。
代表的な漢方薬としては、以下のものが挙げられます。
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
･･･便秘がちで、特にお腹まわりの脂肪が気になる方に適しています。
・大柴胡湯（だいさいことう）
･･･ストレスを感じやすく、便秘気味で、消化不良を起こしやすい方に適しています。
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
･･･血流を改善し、代謝を高める効果が期待されます。
特に冷え性の方に適しています。
「注意」
漢方薬は、必ず医師や薬剤師に相談してから服用しましょう。
（運動）
運動は、内臓脂肪を減らす上で非常に重要な要素です。
・有酸素運動
･･･ウォーキング、ジョギング、水泳など、長時間続けられる有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いです。
・筋トレ
･･･腹筋運動だけでなく、スクワットやプランクなど、全身運動も効果的です。
・ヨガ
･･･体幹を鍛え、リラックス効果も期待できます。
まとめ
内臓脂肪を減らすためには、バランスの取れた食事、適度な運動、そして質の高い睡眠が大切です。
また定期的な健康診断: 定期的に健康診断を受けることで、早期に内臓脂肪に気づき、対策を立てることができます。
これらの習慣を継続することで、健康的な体を目指しましょう。
