プチプチとした食感が人気のアプローチ「もち麦」は、体環境を整える豊富な栄養素が含まれており、健康的な美肌づくりやダイエットの心強い味方です。
「最近、お腹まわりや肌の調子が気になってきた」という方は、毎日の主食を少し変えてみませんか？
今回は、もち麦に含まれる栄養メリットや注意点、効果を最大限に引き出す基本の炊き方・食べ方を分かりやすく解説します。
***目次***
もち麦とは？白米との違い
もち麦は大麦の一種です。
お米に「うるち米（普通のご飯）」と「もち米」があるように、大麦にも粘り気の少ない「うるち性」と、モチモチした「もち性」があります。
このうち、もち性の大麦が「もち麦」と呼ばれています。
もち麦の栄養成分：白米との比較
一般的な白米と、みたけ食品の「国産もち麦」の栄養成分を、どちらも炊く前の状態（100gあたり）で比較しました。
| 栄養成分（100gあたり） |
国産もち麦 |
白米（三訂大麦/精白米） |
特徴・違い |
| エネルギー |
334 kcal |
342 kcal |
カロリーは白米とほぼ同じ |
| タンパク質 |
8.7 g |
6.1 g |
白米よりやや多め |
| 脂質 |
2.9 g |
0.9 g |
わずかに高め |
| 炭水化物 |
74.6 g |
77.1 g |
白米よりやや控えめ |
| 食物繊維 |
12.6 g |
0.5 g |
白米の約25倍 |
| （うちβ-グルカン） |
5.8 g |
ほぼ含まれず |
もち麦特有の成分 |
食生活に取り入れるメリット
もち麦の強みは、豊富に含まれる水溶性食物繊維「β-グルカン」です。
β-グルカンには、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑えたり、お腹の調子を整えて便通をスムーズにしたりする働きがあります。
取り入れるときの注意点
・最初は少量からスタートする
体に良いからと急にたくさん食べると、お腹が張ったり、かえって便秘や下痢を引き起こしたりすることがあります。
まずは1日30g〜50g程度を目安に、白米に少しずつ混ぜて様子を見ながら量を調整していきましょう。
・麦アレルギーをお持ちの方
もち麦は大麦の一種です。
小麦や大麦などの穀物アレルギーがある方や、体質に不安がある方は、事前に医師に相談のうえ、安心できる範囲で取り入れてください。
もち麦がもたらす「美肌」へのうれしいアプローチ
もち麦が肌に良い影響を与える理由は、その優れた「整腸作用」にあります。
・体の内側からスッキリ、健やかな肌へ
豊富に含まれる食物繊維が腸内環境を整え、体内の不要なものの排出をサポートします。
腸内がクリアになることで、肌荒れを防ぎ、体の内側から生き生きとした肌へと導いてくれます。
・肌のバリア機能をサポート
腸は体の免疫を司る大切な器官です。
腸内環境が良好に保たれることで、肌本来のバリア機能が維持されやすくなり、トラブルの起きにくい健やかなコンディションを保ちます。
・健やかな新陳代謝の維持
もち麦に含まれる栄養素は、体の健やかな巡り（新陳代謝）を支えます。
年齢に負けない、若々しい印象の肌づくりに役立ちます。
もち麦の「ダイエット」を支える2つの働き
・自然な満腹感が長続きする
食物繊維を多く含むもち麦は、お腹の中でゆっくりと消化されるため、腹持ちが良いのが特徴です。
自然と満足感が長続きし、食べ過ぎや余計な間食を抑えやすくなります。
・糖質の吸収を穏やかにする
注目成分の「β-グルカン」には、食後の糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。
血糖値の急激な変化を抑えることで、体に余計なエネルギーをため込みにくい食習慣を作ることができます。
・大切なポイント
もち麦はダイエットを心強くサポートしてくれますが、「食べるだけで痩せる」魔法の食材ではありません。
栄養バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることで、より健康的で理想的な体づくりを目指せます。
白米と一緒に炊く「基本のもち麦ごはん」
【材料（作りやすい分量）】
・白米： 2合
・もち麦： 50g
・水（白米用）
炊飯器の「2合」の目盛りまで
・水（もち麦用）
100ml（※もち麦の重量に対して2倍の水が目安です）
【炊き方の手順】
1.白米を研ぐ
いつも通りに白米を研ぎ、炊飯器の目盛りに合わせて2合分の水を入れます。
2.もち麦と水を加える
研がずにそのままのもち麦（50g）と、もち麦用の水（100ml）を炊飯器に加えます。
※製品のパッケージに水の量の指定がある場合は、そちらの指示に従ってください。
3.軽く混ぜて炊飯する
白米ともち麦が均一になるよう全体を軽く混ぜ、炊飯器の「白米モード」でスイッチを入れます（もち麦モードがあればそちらを使用します）。
4.蒸らしてほぐす
炊き上がったら10分ほど蓋を閉めたまま蒸らし、余分な水分を飛ばします。
最後に底から優しくさっくりと混ぜ合わせれば完成です。
飽きずに美味しく続ける「食べ方のコツ」
・自分好みの「黄金比率」を見つける
まずは少ない量から混ぜ始め、少しずつもち麦の割合を増やしながら、好みの食感（プチプチ感）のバランスを探ってみてください。
・冷凍ストックで手間を省く
多めに炊いて1食分ずつ小分けにし、冷凍保存しておくのがおすすめです。
食べたい時に電子レンジで温めるだけで、手軽に毎日の食卓に取り入れられます。
おにぎりにしておくのも便利です。
・味付けやアレンジを楽しむ
出汁や塩昆布、他の雑穀を一緒に混ぜて炊くと、風味や食感のバリエーションが広がります。
サラッと食べたい時には、温かいお茶をかけてお茶漬けにするアレンジも、もち麦の食感が引き立ち美味しくいただけます。
まとめ
プチプチとした楽しい食感が魅力のもち麦は、毎日の主食を少し変えるだけで始められる、最も手軽なインナーケアの一つです。
まずは今日の炊飯から、すっきり健やかな体づくりに向けて、もち麦生活を心地よくスタートさせてみませんか？
