筋肉のねじれやコリをほぐし、疲労を和らげる「筋膜リリース」。
自宅で簡単に柔軟性や血流を高められるセルフケアとして注目されています。
一方で、「痛いほど効く」と誤解してやりすぎた結果、筋肉を傷めて効果を感じられない人も増えています。
本記事では、筋膜リリースの効果的な頻度や時間の目安、やりすぎが逆効果になる理由を徹底解説。
痛みを我慢する間違った方法から卒業し、安全に体を整える正しいやり方を身につけましょう。
***目次***
筋膜リリースは毎日やる？正しい頻度と時間の目安は？
筋膜リリースを行う道具は？
・フォームローラー
円柱状のローラーで、床に置いて体を乗せるように転がして筋膜リリースをします。
表面が凸凹しているタイプが多く、太ももや背中、ふくらはぎなどをケアします。
手軽に購入でき、家庭で行う道具として、最も有名だと思います。
・マッサージボール
小さなボールを使って、肩甲骨や足の裏などを中心に刺激します。
・スティックタイプ
両手で持って太ももやふくらはぎなどをコロコロ転がして使います。
・電動マッサージガン
振動で筋膜を刺激するハンディ退部のマッサージ機械です。
電動によって効果的にもみほぐすことができます。
正しい頻度は？
・毎日行う場合
軽いコリや張りの改善であれば、毎日行っても問題はありませんが、低強度のリリースを短時間で終わらすようにしましょう。
・週2～3回の場合
一般的に週2～3回を目安に行い、体の疲労回復、柔軟性の向上などを目指します。
・体の調子や目的に合わせる
軽い運動後の場合は、毎日行っても良いですが、通常の運動などの場合は、週に数回にして体の調子に合わせて頻度を調整するようにすると良いです。
時間の目安は？
・軽いコリや張り
1部位当たり10～20秒程度。
・一般的な運動後の疲労回復
1部位当たり20～30秒程度。
・強いコリや張り
30秒～1分程度。
全身を通して5分から10分程度を目安として、体調や痛み、疲労度などを考えて、無理をしないように時間調整をします。
筋膜リリースの後が痛い！やりすぎは逆効果なのか？
筋膜リリースの後に筋肉痛のような痛みや違和感が出たとき、それが「効いているサイン」なのか「痛めてしまったのか」判断に迷いますよね。
実はこれには、体が良くなろうとしている反応と、NGな反応の2種類があります。
もし、軽い筋肉痛のような「心地よい痛み」であれば心配いりません。
凝り固まった筋肉がほぐれ、血流が一気に良くなったことによる一時的な反応で、通常は2〜3日で自然に治まります。
一方で注意したいのが、「痛いほど効く」と勘違いして強くやりすぎてしまうことです。
必要以上の力でゴロゴロしてしまうと、筋肉や筋膜の組織が傷ついて炎症を起こしてしまいます。
痛みが3日以上続く、あるいは以前よりコリがひどくなったと感じる場合は、やりすぎによる逆効果サイン。
体に良かれと思ったケアで逆効果にならないよう、力加減を見直してみましょう。
筋膜リリースの正しいやり方の注意点は？
筋膜リリースで血流を良くし、疲労をリセットするために守りたい5つのルールです。
1.強度は「痛気持ちいい」まで
激しい痛みは筋肉を硬くする逆効果サイン。
2.時間は1箇所20秒〜1分以内
長時間の圧迫は組織を傷めるため、短時間で十分です。
3.深い呼吸をキープ
息を止めると体が強張るため、ゆっくり呼吸を続けます。
4.骨や関節には当てない
怪我を防ぐため、アプローチするのは筋肉・筋膜のみ。
5.終了後は水分をとる
血行促進に伴い、老廃物の排出をスムーズにするためです。
痛みや違和感があるときは無理をせず、まずは体を休めることを最優先しましょう。
まとめ
ひどい痛みや炎症、体調不良を伴う筋膜リリースは、明らかに逆効果です。
正しい頻度や時間、やり方をしっかり考慮して行うことが、その効果を最大限に引き出すことができます。
