健康のため運動をしたいけど、腰痛や膝痛のため思うように運動ができない。
そのような方におすすめなのが、水中ウォーキングです。
水の浮力によって関節への負担が軽減されるため、腰痛や膝痛がある方でも安心して取り組めるというのが、魅力的です。
本記事では、水中ウォーキングの運動効果と歩き方、ダイエットメニューをご紹介します。
また、腰痛や膝痛を改善する効果的メニューについても、併せてご紹介しまう。
膝や腰に不安がある方も、無理なく健康的に体を動かしましょう！
***目次***
水中ウォーキングの健康効果と正しい歩き方とは？
（水中ウォーキングの主な健康効果）
・関節への負担や痛みの緩和
･･･水中では浮力が体を浮かせるため、体重が陸上よりも約1/9～1/10程度になります。
そのため、腰痛や膝痛の人でも無理なく運動することができ、関節への負担が少なくなります。
・筋力アップ
･･･水の密度は空気の約800倍であり、陸上と水中で同じ運動した場合、水中では約19倍の抵抗を感じると言われています。
そのため、ゆっくり歩くだけでも、陸上のウォーキングよりも筋力トレーニングになります。
・ダイエット効果
･･･水中で体重60kgの人がゆっくり歩くとしたら、30分で約80kcal
水中で体重60kgの人が普通に歩くとしたら、30分で約142kcal
水中で体重60kgの人が早く歩くとしたら、30分で約214kcal
このように、水中ウォーキングは消費カロリーが高いので、継続的に行うと基礎代謝が上り、ダイエットへつながります。
・血行促進
･･･水圧がかかるので、下半身の血流が促進され、むくみや冷え性改善へ効果的です。
・心肺機能向上
･･･心臓や肺への負荷も適度にかかるので、心肺機能の向上へつながります。
・ストレス解消とリラックス効果
･･･水中で運動すると、水の心地よい刺激でリラックス効果があり、ストレス解消にも役立ちます。
（水中ウォーキングの正しい歩き方）
効果をしっかり得るために、正しい姿勢と歩き方で行いましょう。
・姿勢を意識する
･･･背筋を伸ばして、目線は正面に向け、頭が下がらないように注意します。
お腹に軽く力を入れますが、肩の力は抜いてリラックスさせます。
・足の動かし方
･･･つま先で蹴りだし、かかとから着地する流れを続けます。
歩幅は、陸上のウォーキングよりも、少し大きめにとります。
・腕はしっかり振る
･･･水の抵抗を利用して、腕を大きく振り、全身を使うように歩きます。
・呼吸
･･･呼吸は止めないで、自然な呼吸を意識します。
息苦しさを感じたら、無理をしないで休憩してください。
・ゆっくりペースから始める
･･･初心者は、ゆっくり軽いウォーキングを10分から15分程度から始めてください。
慣れてきたら徐々に時間を増やしていき、1回30分から60分を目安とします。
カロリー消費アップ！水中ウォーキングのダイエットメニューは？
ダイエットを目的とする場合は、以下のメニューを参考に、水中ウォーキングに取り組んでみましょう。
（効果的な水中ウォーキングのメニュー）
・水深
･･･腰〜胸あたりを目安にします。
・運動時間
･･･30〜45分を目安にします。
（基本メニュー）
・ウォーミングアップ（5分）
･･･ゆっくり歩いて呼吸を整えながら、肩や腰を軽く回しながら身体をほぐしてください。
・ウォーキング（20分～35分）
･･･背筋を伸ばし、正しいフォームで腕を大きく振り、歩幅も大きくとって歩いてください。
始めはゆっくり歩いて、徐々に速めのペースにします。
・クールダウン（5分）
･･･ゆっくりペースに戻し、呼吸を整えます。
水中で軽くふくらはぎ、太もも、腰を伸ばすストレッチを行います。
（インターバルメニュー）
強弱をつけることで心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高めるメニューです。
・ウォーミングアップ（5分）
・インターバルウォーキング（30分）
･･･早歩き（2分）普通歩き（3分）を繰り返します。
・クールダウン（5分）
腰痛・膝痛の改善！水中ウォーキングの効果的メニューは？
水の浮力と抵抗を利用することで、腰や膝への負担を軽減しながら、筋力アップや柔軟性向上に効果的な運動です。
（腰痛・膝痛改善のためのウォーキングメニュー）
・ウォーミングアップ（5分）
･･･ゆっくり歩きながら、肩や腰をゆっくり動かし、軽く膝を曲げ伸ばししてほぐします。
・メインウォーキング（10分）
･･･ゆっくり丁寧に歩いて、腰や膝への負担を少なくします。
・バックウォーキング（5分）
･･･後ろ向きに歩くことで、膝への負担を減らしつつ、太もも裏の筋肉を強化します。
・かかと歩き（5分）
→ かかとから着地するように意識して歩くと、膝への衝撃を軽減できます。
・もも上げウォーキング（5分）
･･･膝をゆっくり引き上げることで、太ももと膝周りの筋肉を鍛えることができます。
・クールダウン（5分）
（水中ウォーキングの注意点）
・正しい姿勢を意識する
・水深
胸までの水深･･･浮力が強く、関節への負担が少ない → 腰痛・膝痛がある方におすすめ
腰までの水深･･･浮力が少ない分、運動強度が高い → カロリー消費を狙うダイエット向き
・無理をしないでマイペース
･･･最初からハイペースで歩いたり長時間続けると、関節や筋肉に負担がかかりすぎる可能性があります。
無理をしないで、腰や膝に違和感がある時は、すぐに中断しましょう。
・こまめに水分補給をする
･･･水中では脱水症状になっても、気付きにくいので、適度に水分を摂りましょう。
・持病
･･･心臓病、高血圧、糖尿病などの持病がある方は、事前に医師に相談しましょう。
まとめ
水中ウォーキングは、正しい歩き方と注意点を守れば、誰でも安全に効果を実感できる運動です。
ぜひ、水中ウォーキングを始めて、健康で快適な毎日を送りましょう。
