ダイエットをしたいけど運動は苦手だし、手っ取り早い「断食」という方法はどうなのかな、と思う人って、結構いるんじゃないでしょうか。
でも、確かに断食で物を食べなければ痩せると思うけど、「やり方がわからない」「体調が悪くなりそう」「初心者だけどできるかな」など、心配に思う人も少なくないでしょうね。
しかし、そのような「初心者の方でもできる断食がある」と聞いたら、ちょっとやってみたいと思いませんか？
本記事では、初心者でもできる無理をしない1日・3日断食の方法や、断食中の体調管理について、わかりやすく解説します。
ダイエットだけでなく体調改善にも役立つという、短期間の断食をやってみましょう。
***目次***
初心者でも無理しない！1日・3日断食の方法は？
（断食とは？）
断食は、一定期間、固形物を食べないことで、消化器官などを休ませて、体内環境を整えるという健康法のことを言います。
本記事での断食は、美容や健康、ダイエットなどが目的のもので、食べ物や水分を一切摂らないという修行僧などが行う断食とは違います。
そのため、がっちりした断食ではないので、気楽に考えてください。
（初心者用無理しない断食1日の場合）
断食期間は1日ですが、断食前の準備や断食後の回復期があるので、スケジュールは3日間になります。
1日の断食は週末や連休などに行うと、初心者でも比較的楽にできます。
①準備日（前日）
･･･お昼までは普通の食事を行いますが、夕食時は消化の良いもの（おかゆ、うどん、具少なめの味噌汁、野菜など）を腹八分目（軽い量）に抑えます。
肉、揚げ物、脂っこい物やアルコールは控えてください。
②断食当日（1日）
･･･24時間固形物は一切摂ってはいけません。
水、白湯、ノンカフェインのお茶、酵素ドリンク、コーヒー（ブラック1日1杯）などを飲みます。
水分補給はこまめに行い、激しい運動は避けてゆったりと過ごしてください。
ストレッチや散歩程度の軽い運動はOKです。
③回復日（翌日）
･･･断食した日の翌日は、回復期です。
朝食は、重湯やおかゆ、具の少ない味噌汁など軽い食事をします。
朝食からは普通の食事に戻しても良いです。
しかし、いきなり揚げ物や焼き肉などをドカッと食べるようなことはやめてください。
（初心者が無理しない断食3日の場合）
断食期間は3日ですが、断食前の準備（1～2日）や断食後の回復期（2日間）があるので、スケジュールは5日間～6日間になります。
①準備日（1日～2日）
･･･肉、揚げ物や重たい物は食べないで、腹八分目を意識しておかゆ、スムージー、具の少ない味噌汁など軽い食事にします。
夜食は20時頃までに済ますようにして、夜は早めに寝ます。
②断食（3日間）
･･･水、白湯、お茶、具なし味噌汁、酵素ドリンク、コーヒー（ブラック1日1杯）などを飲んで過ごします。
入浴はOKですが短めにしてください。
また運動は、ストレッチ程度の軽い運動ならOKです。
③回復日（1日～2日）
･･･朝食はおかゆ、具のない味噌汁、柔らかい煮野菜などをゆっくり食べます。
断食の翌日は、胃の動きを慎重に慣らしていくという気持ちで、固形物は避けてください。
回復日2日目は、おかゆや柔らかく煮たうどんなど、消化に良いものを徐々に食べるようにして、固形物は避けます。
3日目からは、普通の食事に戻しても構いませんが、3日目になったからといって、いきなり大量に食べるのは避けてください。
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断食中の体調管理はどうする？
（体調の変化）
断食中は固形物を食べず、普段の食生活と違うので、いつもと違う体内反応が起こるかもしれません。
また、好転反応という体内環境が好転する前に、頭痛やだるさを感じることがありますが、これは体調不良ではありません。
ただし、体調不良か好転反応かわからないこともあり、体調を崩してまで断食を続けても意味がありません。
そのようなときは、無理をしないで次の機会に断食をやり直した方が良いです。
（体調管理）
断食中に特に体調変化がないとか、無理をしないでも続けられそうな場合は、以下のような体調管理を行いましょう。
・水分補給
･･･水分補給は1日1.5～2リットルを目安にします。
これは、水、白湯などの合計の量です。
スポーツドリンクは、糖質があるものは避けてください。
・激しい運動は避ける
･･･ランニングや筋トレ、激しい運動は避けてください。
軽いウォーキングやストレッチ、ゆっくりした散歩などが良いです。
・体を冷やさない
･･･断食をしていると体が冷えることがあるので、白湯を飲んだり、湯たんぽ、ゆったりと入浴などで体を温めます。
また、睡眠時間はしっかり摂りましょう。夜更かしはいけません。
（断食を中止するサイン）
以下のような症状を感じたら、すぐに断食を中止するようにしてください。
・立ちくらみがひどい。
・動悸や手の震えが出てきた。
・頭痛やめまいを感じる。
・意識が遠のくような感覚がする。
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健康とダイエット効果
断食はダイエット効果だけではなく、消化機能や内臓を休ませて、体をリフレッシュするのが目的です。
健康面やダイエットに対しては、以下のような効果が期待できるようです。
（健康面の効果）
食事を抑えることで胃腸の働きを一時的に休ませることができ、便通改善、むくみ改善、血糖値の乱れを抑えるなど、腸内環境を整えることができます。
（ダイエット効果）
摂取するカロリーが減るので体重も減ります。
ただし、一時的に体重が減っても、水分はこまめに摂るので、びっくりするような体重減は無いと思います。
それでも、断食を数回行うと、だんだん体内環境が良くなり、ダイエット効果が現れる可能性が大きいです。
また間食をしないので、間食を摂るという習慣が、断食により少しは減ります。
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まとめ
断食はボクサーの行う減量とは違います。
また、断食をしたからといって、目まぐるしい成果がでるとは限りません。
ここでいう断食は、あくまでも「無理をしない」「少しずつ期間または回数を増やす」「体の反応を見る」が大切なんです。
ゆったりとした気持ちで、断食しましょう。
