高齢者でもスポーツ慣れしている人はよいですが、普段から運動が苦手とか、特にやりたい運動もないという人は、そのままでは運動不足なるだけではなく、日常生活でも体を動かすのが辛くなってしまう可能性が高いです。
今後も無理なく体を動かすためには、日常生活でのリクリエーションを活用した運動や、筋トレが必要です。
そこで本記事では、持病があっても安心なリクリエーション運動などや、高齢者でも簡単にできる筋トレまでわかりやすく解説します。
一人でも複数でも始められるので、日々の生活に取り入れて、健康生活をおくりましょう。
***目次***
椅子に座ってできる！持病があっても安心なリクレーション運動
高齢者が椅子に座って運動をする目的は、転倒などをしないで安全に配慮しながら体を動かすという目的があります。
持病がある人でも、無理をしない範囲で行うのが基本なので安心して行うことができます。
（椅子に座ったままでできるレクリエーション運動）
レクリエーション運動をすることで、下半身の筋肉を鍛えることができ、転倒防止、立ち上がりや歩行を安定させる効果が期待できます。
・足踏み
･･･椅子に腰かけて、その場で足を交互に上げ下げします。
太ももや股関節の運動になります。
・つま先上げ、かかと上げ
･･･つま先やかかとを上げることで、足首を動かし血流を良くし、ふくらはぎの筋肉を鍛え、むくみ防止にも効果的です。
・膝伸ばし
･･･片足ずつ膝を伸ばし、つま先を反らせるようにして、ふくらはぎや太ももの前の筋肉を鍛えます。
・背中のストレッチ
･･･胸の前で腕を組む姿勢で、上半身をゆっくり左右に捻ったり、背筋を伸ばしたりします。
座っているバランスを崩さないようにして、無理をしないようにしてください。
・首のストレッチ
･･･座ったままで、頭を前後に動かしたり、左右に曲げたり、ゆっくり頭を回したりします。
反動をつけたり、無理して首を捻ることはやめましょう。
（持病がある場合の注意点）
椅子運動だけではなく、レクリエーション運動全般についての注意事項です。
・かかりつけ医に相談する
･･･運動を始める前に、自分の体の調子を把握しているかかりつけ医に革新しましょう。
かかりつけ医は、持病について把握しており、適切な運動内容なのかなど、相談に乗ってくれます。
運動制限がある場合は、必ず内容を確認してから運動を始めましょう。
・体調を確認する
･･･運動量が多いと思われる運動前には、血圧や脈拍を測り、発熱や体調不良がないか確認しましょう。
少しでも気にかかることや以上を感じるときは、無理をしないで中止してください。
・水分補給と休息をとる
･･･運動することと同じように大事なことですが、運動中はこまめに水分補給をするようにして、無理をしないように適切な休憩を取りましょう。
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老人ホームや施設でできる一人用、複数用のレクリエーション運動は？
老人ホームや施設で実際に行っているレクリエーション運動の代表的なものをご紹介します。
（一人用）
・タオル運動
･･･タオルを持って、両手で引っ張ったり、上に上げたりして、肩や背中のストレッチをします。
・グーパー運動
･･･片方の手をグーにして、反対の手をパーにして、交互にグーとパーを入れ替える運動です。
・上半身ストレッチ
･･･手をぶらぶらさせたり、肩をぐるぐる回したり、体をゆっくり捻ったりして、上半身の柔軟性を高めます。
・握力ボール
･･･やわらかいボールを用意して、片方ずつ握って握力を鍛えます。
（複数人用）
・リズム体操
･･･音楽や楽器、手拍子に合わせて手足を動かします。
この音や音楽には、この動作などと決めておくのも脳トレに良いと思います。
・風船バレー
･･･定番の運動ですが、椅子に座ったままでもできるので、高齢者に人気のある運動です。
ふわふわ浮かぶ風船を打ち合いますが、落とさないようにするには、結構反射神経を使います。
・ティッシュ仰ぎ
･･･うちわでティッシュを仰ぎ、落ちないようにチームでゴールへ運ぶゲームです。
仰ぐ風の強さの調整がうまくないと、うまく運べないのでチームワークが必要です。
・ボール回し運動
･･･ボールを隣の人に渡す運動ですが、ゆっくり回したり速く回したり、スピードを変えることや逆回しすることで、運動に刺激を与えます。
・バケツ玉入れ
･･･大きなバケツを置いて、ピンポン玉を弾ませて玉入れをします。
ただ、入れるだけでも良いですし、玉に点数をつけて合計点数で競うのも良いでしょう。
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転倒予防にも効果的！高齢者用で簡単にできる筋トレとは？
（高齢者の筋トレ）
高齢者の足腰の筋力低下は、歩く時にバランスを崩したり、転倒する危険性があります。
さらに体力の低下や体の老化も進めてしまうので、下半身強化が必要となります。
椅子に座りながらできる運動については、前項で解説しましたが、椅子で体を支えながら行う下半身の筋トレも重要です。
・スクワット
･･･転倒を防ぐために椅子を支えにして、スクワットを行います。
深く腰を落とすと、結構辛くてできないこともあるので、浅く腰を落とすだけにしながら、徐々に回数を増やしま。
・大股で急ぎ歩き
･･･日常的に歩く時も、少し早めのスピードで、できるだけ大股で歩きます。
太ももを鍛え下半身が安定して、転倒を防止します。
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まとめ
高齢者にとっては日々の健康維持は必要ですが、無理なく続けられる運動が良いですね。
無理のない範囲で自分のペースで続けられ、楽しく体を動かす習慣を身に着け、毎日をより豊かにする生活を目指しましょう。
