筋肉を覆っている「筋膜」を揉みほぐすことで、筋肉のねじれやコリ、疲労感を和らげるという「筋膜リリース」が注目されています。
自宅でも簡単にでき、正しく行えば柔軟性も良くなり、血流改善も期待できると言われているので、実際に行っている人も多いと思います。
しかし、体に良いからと言っても、やりすぎて逆に痛みが出て、効果が感じられなかったりする人もいるのが現状です。
そこで本記事では、筋膜リリースの正しい頻度と時間の目安と、やりすぎは逆効果なのか？また正しいやり方の注意点などを解説します。
せっかくやるなら、安全に効果の上がる正しいやりかたを実践しましょう。
***目次***
筋膜リリースは毎日やる？正しい頻度と時間の目安は？
（筋膜リリースを行う道具は？）
家庭で行う筋膜リリースの道具には、主に以下のものがあります。
・フォームローラー
･･･円柱状のローラーで、床に置いて体を乗せるように転がして筋膜リリースをします。
表面が凸凹しているタイプが多く、太ももや背中、ふくらはぎなどをケアします。
手軽に購入でき、家庭で行う道具として、最も有名だと思います。
【日本正規品】トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー
・マッサージボール
･･･小さなボールを使って肩甲骨や足の裏などを中心に刺激します。
【日本正規品】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) MBシリーズ ストレッチボール
・スティックタイプ
･･･両手で持って太ももやふくらはぎなどをコロコロ転がして使います。
【エステティシャン監修】 筋膜ローラー マッサージスティック 筋膜リリース 筋膜ほぐし 全5色
・電動マッサージガン
･･･振動で筋膜を刺激するハンディ退部のマッサージ機械です。
電動によって効果的にもみほぐすことができます。
筋膜リリースガン (整体院長監修) ハンディガン AI自適応モード付き LIHILIS (業界最強 小型軽量筋膜ガン) きんまくリリース電動ガン 6段階超強力振動 静音 340g超軽量 Type-C急速充電 4000mAh大容量 筋膜はがし 全身リフレッシュ道具 豪華収納ケース&収納袋&日本語取扱説明書付き 誕生日プレゼント父の日 母の日 クリスマス 新年ギフト (黒)
（正しい頻度は？）
・毎日行う場合
･･･軽いコリや張りの改善であれば、毎日行っても問題はありませんが、低強度のリリースを短時間で終わらすようにしましょう。
・週2～3回の場合
･･･一般的には週2～3回を目安に行い、体の疲労回復、柔軟性の向上などを目指します。
・体の調子や目的に合わせる
･･･軽い運動後の場合は、毎日行っても良いですが、通常の運動などの場合は、週に数回にして体の調子に合わせて頻度を調整するようにすると良いです。
（時間の目安は？）
・軽いコリや張り･･･1部位当たり10～20秒程度。
・一般的な運動後の疲労回復･･･1部位当たり20～30秒程度。
・強いコリや張り･･･30秒～1分程度。
全身を通して5分から10分程度を目安として、体調や痛み、疲労度などを考えて、無理をしないように時間調整をします。
LEEPWEI フォームローラー 筋膜リリース グリッド【Amazon.co.jp 限定】フォームローラー ヨガポール トレーニング スポーツ フィットネス ストレッチ器具 収納バッグ
筋膜リリースガン【革新10 ヘッド&広域カバー】きんまくリリースガン ハンディガン 9モード×+9段階 合計81パターン 12mm深層振幅 最速4900回/分 筋膜ガン 静音 4000mAh大容量 Type-C充電 12時間連続使用可能 使い便利 プレゼント最適 お祝い 誕生日 父の日 母の日 クリスマス 新年ギフト 筋膜リリースガン 日本語取扱説明書付 グレー
筋膜リリースの後が痛い！やりすぎは逆効果なのか？
筋膜リリースを行った後に、筋肉痛のような痛みや、押さえた部位に違和感がある場合、良い反応と悪い反応があると考えられています。
（良い反応）
筋肉が緊張していたり癒着している場合、血流やリンパの流れが悪くなっている場合が多く、リリースにより流れを良くすると、一時的にだるくなったり筋肉痛のような痛みが発生することがあります。
痛みがひどくなく、ある程度心地よい痛みであれば、2～3日で治まります。
（悪い反応）
痛みがあるほうが効き目があると勘違いしている人も多く、強度の高いリリースを行い、筋膜や筋肉を傷めて炎症を起こしてしまうことがあります。
いわゆる「揉み返し」と言われる症状で、痛みが3日以上続いてしまうことがあります。
筋膜リリースもやりすぎると、筋肉損傷や逆に緊張してしまい、かえってコリがひどくなることもあります。
Rondofy フォームローラー 筋膜リリース【業界新開発】 500KG耐荷重 マッサージローラー 筋膜ローラー セット 説明書 収納袋付き 初心者 超軽量 自宅トレーニング 筋肉ほぐし ヨガポール スポーツ 器具
【 マッサージ のプロ監修】 マッサージローラー マッサージ ローラー 筋膜ローラー リングマッサージャー 筋膜リリース 筋膜 ふくらはぎ 足 お洒落 HandyBio (ピンク, くすみカラー)
筋膜リリースの正しいやり方の注意点は？
正しいやり方で行うと、血流改善や疲労回復に役立ちますが、やり方を間違えると痛みや炎症を引き起こす可能性もあります。
しっかり以下の注意点を押さえて行うようにしてくださいね。
（正しいやり方の注意点は？）
・基本は「気持ち良い痛み」で行う
･･･強い痛みを感じるまで行うのは、逆効果になってしまうので、「気持ち良い痛み」でやめておくのが基本です。
・同じ部位に長時間当てない
･･･同じ部位には長くても1分以内まで、長時間圧をかけるのは避けましょう。
初心者の場合は、1部位について長くても20秒程度から始めると良いでしょう。
・呼吸は止めない
･･･リリースをするとき、思わず呼吸を止めてしまいがちですが、止めると体自体が緊張してしまいます。
ゆっくりと呼吸をして、リラックスしながらリリースをします。
・骨や関節に当てない
･･･骨や関節には筋肉の防護が無い場所があり、直接当てると振動して怪我の原因になることもあります。
リリースは筋肉・筋膜中心に行いましょう。
・水分補給
･･･血行が促進されると、老廃物も流れやすくなるので、リリース後はしっかり水分補給を行いましょう。
・痛みや炎症に注意する
･･･ひどい痛みや炎症が見受けられたときは、リリースするのを辞めて休息を取り、体調の良いときに無理しないように行いましょう。
FITZELAR マッサージ ラクロスボール 筋膜リリース SGS認証 背中と肩の深部組織をマッサージする トリガーポイント療法 筋肉の結び目 筋肉痛緩和 足用ヨガボール
(最強の筋膜リリースガン 極限の全身解放) ハンディガン パワフル 10mm振幅 背中まで届く リリースガン (革新に無段変速 伸縮ハンドル) LIHILIS筋膜ガン Type-C急速充電 4000mAh大容量 静音 筋膜リラックス 全身リフレッシュ道具 誕生日プレゼント お祝い 女性 男性 父の日 母の日 クリスマス 新年ギフト最適
まとめ
ひどい痛みや炎症、体調不良を伴う筋膜リリースは、明らかに逆効果です。
正しい頻度や時間、やり方をしっかり考慮して行うことが、その効果を最大限に引き出すことができます。
