張り切って筋トレなどの運動をした翌日に「強烈な筋肉痛！」。
この筋肉痛が筋トレの超回復の成果とわかっているけど、動くのも辛くて、このままじゃ次のトレーニングを始められない･･･。と言う経験がある人は多いと思います。
一般的には2～3日程度で筋肉痛は和らぐのですが、湿布や痛み止めで、強制的に痛みを和らげるという手もあります。
しかし、できれば薬に頼らないで早く筋肉痛を解消して、また筋トレに励みたいですよね。
今回の本記事では、筋肉痛を二日で治す方法、超回復を助ける方法、湿布と痛み止めは効果的なのかについて解説します。
また、筋肉痛予防と休養についても併せて解説します。
***目次***
筋肉痛を二日で治すには？筋トレ後の超回復を助ける方法
（筋肉痛とは？）
その人にとって強いトレーニングや運動などによって、筋線維が微細に損傷して炎症を起こし、痛みを感じる状態のことを言います。
一般的には翌日に痛みが始まり2～3日程で回復しますが、人によってはそれ以上痛みが続くこともあります。
また、年齢を重ねると、翌日ではなくて二日後経ってから、痛くなることもあります。
（筋肉痛を二日で治す方法は？）
筋肉痛を即効で治すような特効薬はありません。
しかし、辛い筋肉痛でも二日ほどで痛みを和らげて回復を早める方法はあります。
・アイシング
･･･筋肉痛は筋線維の炎症なので、熱を持っている場合は、アイシングである程度痛みの強い炎症を抑えることができます。
氷嚢や保冷剤を包んだタオルで10分～20分（適当）冷やすと良いです。
・温める
･･･冷やした後すぐではないですが、ある程度痛みが治まってきた時期からは、血行を良くするために患部を温めるようにします。
お風呂にゆっくり入って、軽く揉みほぐすのも良いでしょう。
・軽いストレッチ
･･･ストレッチで体を温め、筋肉や関節をほぐすことで、血行を良くします。
筋肉痛がひどいときは、無理しないように軽くするようにします。
筋トレや運動で筋線維が損傷した後、筋肉が修復される過程で、以前よりも筋肉が太く強く回復される現象のことを言います。
（超回復を助ける方法）
・適切な休息をとる
･･･筋肉痛があるときは、無理してトレーニングをすると、逆効果になるのでやめましょう。
一般的に超回復する時間は以下のように部位によって違います。
腹筋やふくらはぎは約24時間、腕や肩は約48時間、背中や太ももなど大きな筋肉は約72時間必要と言われています。
そのため、毎日同じ筋肉の部位を鍛えるのは、超回復の妨げになるので避けましょう
・栄養をしっかり摂る
･･･筋肉を鍛えるとか強くするためには、タンパク質や炭水化物、ミネラルなどをバランス良く積極的に摂るようにしましょう。
特にタンパク質は、効率よく超回復するために、必要不可欠な栄養です。
肉、大豆、魚、卵、プロテインなどがおすすめです。
また、栄養を十分摂ると同時に、水分もしっかり摂るようにします。
・十分な睡眠
･･･休息の中でも最も必要な物の一つに、良質な睡眠があります。
超回復は、睡眠中に成長ホルモンが分泌されて活発化するので、理想としては7～8時間は睡眠を確保したいですね。寝る子は育つということです。
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筋肉痛に湿布と痛み止めは効果的なのか？
（湿布の効果）
大きく分けて冷湿布と温湿布があり、それぞれ痛みのある患部に貼って、皮膚から有効成分を浸透させて痛みや炎症を和らげます。
・冷湿布
･･･筋肉に痛みがあり炎症を起こし、熱感があるときには効果的です。
どちらかというと、急性的な痛みに適しています。
・温湿布
･･･翌日以降で痛みや炎症が和らいできたときや、筋肉がこわばって血流がわるくなったときに貼ると、血行促進効果があります。
湿布は痛みや不快感を和らげる効果はありますが、一時的な対症療法であり筋肉そのものを修復するわけではありません。
（痛み止めの効果）
痛み止めも湿布と同様に炎症と痛みを抑える効果がありますが、どちらかというと痛みが強いときに使用することが多いです。
強い痛み止めの場合は、一時的に効果がありますが、頻繁に使うことができないのと、胃腸や肝臓などに負担をかけることがあります。
痛み止めも対症療法なので、筋肉そのものを修復するわけではありません。
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筋肉痛を予防するトレーニングと休養とは？
筋肉痛を予防するためには、適切なトレーニングと休養が必要です。
（筋肉痛を予防するトレーニング）
・負荷は段階的にかける
･･･いきなり強い負荷をかけると、筋線維の損傷も大きくなり、その後の痛みも激しくなります。
筋トレの重量や回数などの強度は、少しづつ段階的に負荷をかけるようにします。
・正しいフォームで行う
･･･フォームが崩れていると、余計な筋肉や特定の筋肉に多くの負担がかかり、ひどい痛みや怪我をする原因になります。
鏡などでフォームをチェックして、正しい動作で行います。
・ウォーミングアップとクールダウン
･･･あらかじめ軽い運動やストレッチで筋肉の柔軟性を高め、体を温めて血流を良くしてからトレーニングに入るようにします。
トレーニングが終わったあとも、ゆっくり筋肉を伸ばして、筋肉の緊張を和らげます。
（休養での筋肉痛予防ポイント）
筋トレやトレーニングを行うときは、どれだけの運動量をこなしたかに注目しそうですが、休養をしているときの超回復という筋肉のシステムも重要です。
超回復の過程で、筋肉痛は筋線維の損傷を示すものであり、損傷を修復して回復することで筋肉は成長します。
しかし、その回復を実際に行うのは、「休養」です。
筋肉は休養なくしては、強く太くならないということも、しっかり理解しましょう。
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まとめ
筋トレやトレーニング後に起こる筋肉痛は、筋肉が成長するための大切なサインです。
「超回復」のシステムを意識し、トレーニングと休養のバランスを整えることが、筋肉痛を予防し効率よく筋力を伸ばすポイントです。
