高齢になるとどうしても若いときのように体が動かなくなり、身体機能も低下したと感じることが多くなります。
とはいえ、高齢だから仕方ないと体を動かさないと、「ロコモティブ」という、立つ・歩くという日常的な動作も難しくなる状態になってしまいますよ。
そこで本記事では、ロコモティブとは何か？注意すべき症状、ロコモティブかどうか判断するセルフチェック、予防のためにすべきことについて解説します。
すべきことは、それほど難しいことではないので、ロコモティブ予防を始めましょう。
***目次***
ロコモティブってなに？高齢者が注意する症状は？
（ロコモティブとは？）
正式には「ロコモティブシンドローム」と言い、通称は「ロコモティブ」とか「ロコモ」と呼ばれることが多いです。
ロコモティブは一般の老化と違い、加齢などにより筋肉や骨関節、神経やバランス能力などの身体機能が低下し、一般的な立つ、歩くという移動する動作が衰えてしまう状態のことで、主に高齢者に見られます。
（ロコモティブの原因）
・加齢
･･･主に高齢者が該当しますが、加齢が原因で筋力の低下、骨密度の低下、関節が変形することや柔軟性が無くなってきます。
・運動不足
･･･日常的に歩くことや立つことが少ないとか、座りっぱなしが多いなど、運動をすることが少ないと運動機能が低下してしまいます。
・栄養不足
･･･バランスの取れた食事や栄養を摂らないと、骨密度が低下して骨粗鬆症になる可能性が高くなることや骨事態ももろくなってしまいます。
（高齢者が注意すべき症状）
・筋力が低下することで、歩く速度が遅くなる、すぐ疲れる、小さな段差や平坦地でもつまずくことが多くなります。
・立つ動作やバランス感覚が鈍くなると、立ち上がるのに時間がかかったり、バランスを崩して転倒しやすくなります。
・階段の上り下りがツライとか、手すりがないと不安で上り下りができないことがあります。
・長時間歩くと、すぐ疲れたり、あるけなくなることがあります。
・関節に柔軟性がなくなり、膝や腰が痛くなったり、晴れたりすることがあります。
・片足立ちが難しいとか、段差を超えたり障害を跨いだりすることが不便になります。
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ロコモティブチェックで自分の身体機能を知る！
（ロコモティブチェック）
高齢者にとって、身体能力が落ちてきても、気づかないことが多いです。
ロコモティブになったかどうか心配だとか、自分の身体機能がどの程度低下しているのかを確認したい場合は、自宅で簡単にできるセルフチェックをしてみましょう。
「ロコモ度テスト」（ロコモチャレンジ！推進協議会：参照）
（立ち上がりテスト）
・40㎝、30㎝、20㎝、10㎝の高さの踏み台か椅子を用意して、両足、片足で立ち上がれるかで判定します。
・40㎝の場合、床と膝が約70°になる角度で座り、両腕を組んだままで立ち上がります。
・両足で立てたら、次は片足で立てるかを試してください。
「判定」
・どちらか片足が40㎝の台から立ち上がれないが、両足だと20㎝の台から立ち上がれる･･･ロコモティブの初期状態で、筋力低下が始まっています。
・両足で20㎝の台から立ち上がれないが、30㎝なら立ち上がれる･･･ロコモティブが進行中。
・両足で30㎝の台から立ち上がれない･･･ロコモティブ状態なので、何らかの治療が必要。
（ステップテスト）
・できる限りの大股で歩いて両足を揃えて立ちます。バランスを崩したらやり直しです。
・2回行って、良い方の距離（2歩の歩幅）を採用します。
・ステップ値を計算します。
歩幅（ｍ）÷身長（ｍ）＝ステップ値 例）1.9ｍ÷1.65ｍ＝1.15
「判定」
・ステップ値が1.1以上1.3未満･･･ロコモティブの初期状態です。例は1.15なので、初期状態と判定します。
・ステップ値が0.9以上1.1未満･･･ロコモティブが進行中。
・ステップ値が0.9未満･･･ロコモティブ状態なので、何らかの治療が必要。
（ロコモ25）
・日頃の身体状態、生活状態の25の質問に答えて判定します。
「質問と判定」
ロコモ度テストを参考にしてください。
Precision Medicine 2025年5月号 フレイル・ロコモティブシンドローム・サルコペニアの最新知見 雑誌
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今からでも遅くない！ロコモティブ予防にすべきことは？
ロコモティブの進行を遅らせるとか、予防をするには「運動」と「栄養」が基本です。
ただし、無理はいけません。できることから、毎日の習慣として取り入れましょう。
（下半身を鍛える）
・スクワット
･･･下半身を鍛える基本の運動で知られていますが、ゆっくりと行い、バランスが崩れるのを防ぐため、椅子を支えにする方法が安全です。
・ウォーキング
･･･1日20～30分程度のウォーキングは、全身の筋肉を使い心肺機能も高めます。
背筋を伸ばして猫背にならず、大股で急ぎ足で歩くようにします。
・片足立ち、かかと立ち
･･･椅子や壁を支えにして、ふくらはぎの筋肉強化やバランスを鍛えます。
・ストレッチ
･･･運動後や入浴後、就寝前など、筋肉や関節の柔軟性を保つために、軽くストレッチをします。
（骨を丈夫にする食生活）
・タンパク質
･･･筋肉の材料として基本の栄養であり、肉、魚、卵、大豆製品などから摂ることができます。
・カルシウム
･･･骨の主成分であり丈夫にする栄養であり、牛乳、乳製品、小魚、青菜などから摂ることができます。
・ビタミンD
･･･カルシウムの吸収促進などの効果があり、鮭、秋刀魚、きのこなどに含まれています。
（日常の運動）
・近所の買い物は徒歩で行くようにします。
・座りっぱなしや、同じ体勢にならないように、定期的に動くようにします。
・体重が増えないように適正な体重を保つように注意します。
まとめ
介護や寝たきりなどは嫌だという高齢者の方、今からでもおそくありません。
そして、急にハードな運動を始める必要はなく、今日からでも少しずつできることから始めることが重要です。
ロコモティブの進行を遅らせ、改善することで、元気に歩ける体を作りましょう。
