筋トレをしながら飲むサプリと言えば、「プロテイン」が多くの人に知られています。
でも「HMB」と言うと、知らないという人も多いのではないでしょうか？
しかし、HMBもプロテインと同じように、筋トレと併用して飲むサプリとして、近頃人気がでてきているのです。
そして、「プロテインと何が違うの？」「どんな効果があるの？」などと、興味や疑問を持つ
人も増えてきました。
そこで本記事では、プロテインとの違い、効果的な飲み方、筋トレやダイエット効果、失敗しないためのポイントなどを分かりやすく解説します。
HMBに疑問を持つ方、使ってみようかなと思う人は、ぜひ本記事を参考にしてください。
***目次***
HMBとは？プロテインとの違いと効果的な飲み方は？
（HMBとは？）
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は、必須アミノ酸「ロイシン」が体内で代謝されることで生成される成分です。
筋肉の分解を抑え、筋肉の合成をサポートする働きがあり、筋トレやダイエットをサポートすると言われています。
ただし、HMBは一般的な食事で摂ることや、体内で生成されることがわずかなので、主にサプリメントから摂取されます。
HMBを「H」、プロテインを「プ」と略します。
「主な成分」
・H･･･ロイシンの代謝物で、筋肉の材料にはなりません。
・プ･･･タンパク質（アミノ酸の集合体）で、筋肉の材料になります。
「働き」
・H･･･筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑制します。
・プ･･･筋肉や体の材料となるタンパク質を供給します。
「即効性」
・H･･･比較的早く吸収し作用します。
・プ･･･吸収にはやや時間がかかります。
「役割」
・H･･･筋肉の分解防止や維持をします。
・プ･･･筋肉の成長と回復をします。
HMBは、筋肉の分解防止や保護が目的ですが、プロテインは筋肉を作る材料として、使い分けることができます。
また、併用することでより、筋肉に対してより高いトレーニング効果が期待できます。
（効果的な飲み方・タイミング）
HMBは、サプリとして飲みますが、飲むだけで筋肉が増加するとか、強くなるわけではなく、あくまでも補助栄養食品として活用するものです。
筋肉を増加するとか強くするには、適切な栄養とトレーニングが必要です。
・1日の摂取量・回数
･･･一般的に3g程度がおすすめです。これを1日3回（1gずつ）に分けて摂取しましょう。
市販のサプリであれば、一日分の摂取量が説明書に記載されている量を摂取してください。
・飲むタイミング
･･･1日3回のタイミングは、トレーニング前（30分～60分前）、トレーニング後（30分以内）、就寝前（30分～60分前）です。
トレーニング前に飲んで筋肉のダメージを軽減して、トレーニング後で筋肉合成をサポートします。
・トレーニングをしない日でも、なるべく一日3回（1gずつ）摂取しましょう。
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HMBの筋トレやダイエット効果は？
HMBだけで、劇的な筋トレやダイエット効果を得ることはできないので、適切な栄養とトレーニングが前提となります。
（HMBの筋トレ効果は？）
・筋肉の分解を抑える
･･･筋トレをしていると、筋肉は一時的に分解される状態になることがあります。
HMBには、この分解を抑制する働きがあり、鍛えた筋肉を維持するのに役立つと言われています。
・筋肉の合成促進
･･･筋トレとプロテインなどの栄養による筋肉の成長を、さらにHMBでサポートし、合成しやすくするというものです。
※ これらの分解を抑えて合成を促進するという流れを、さらに効率よく稼働させる働きがHMBの効果と言えるでしょう。
（HMBのダイエット効果は？）
・脂肪を燃焼させる効果は認められていない
･･･HMB自体が直接脂肪を燃焼させる効果は、明確にされていません。
そのため、「HMBを飲むと痩せる」とか、「HMBでダイエットできる」というのは、化学的に証明されていないので、誇大広告の可能性もあるので、注意が必要です。
・脂肪燃焼に対して間接的に影響
･･･直接脂肪燃焼する働きが無いとはいえ、筋肉の合成促進・分解抑制の働きがあることで、脂肪を落とすための基礎代謝の向上に、貢献しているという意見もあります。
ただし、ダイエットに対する主な効果は、栄養と運動なので、あくまでも間接的な働きになります。
（ダイエット効果）
脂肪を落とす基礎代謝を向上させるのは、筋肉の増強や維持が重要です。
筋肉の増強や維持に、HMBは貢献しているので、単独でのダイエット効果は低いですが、筋トレ・プロテインなどの栄養摂取と併用することで、結果的には効果が期待できます。
ただし、HMBに対する研究は現在も行われていますが、個人差や研究条件による違いも多いので、過剰にダイエット効果があると考えるのは早計だと思います。
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HMBサプリで失敗しないためのポイントは？
HMBは、正しく使用すれば筋トレやダイエット効果をサポートするサプリですが、飲み方や選び方を誤ると、「効果がなかった」「お金の無駄遣いで失敗だった」などと感じてしまうこともあると思います。
そのため、失敗しないためのポイントをしっかり押さえましょう。
（失敗しないためのポイント）
・飲むと筋肉がつくわけではない
･･･HMBは、直接筋肉を作る成分ではなく、あくまでも補助的な役割なので、飲むだけで筋肉はつきません。
飲む場合は、筋トレ、栄養を摂取することとセットで、初めて効果が発揮できます。
（安価すぎるサプリには注意）
HMBはコストのかかる成分です。
極端に安いサプリは、HMBの含有量が少なかったり、品質に問題がある可能性もゼロではありません。
信頼できるメーカーの製品を選びましょう。
（数日では効果は実感できない）
HMBは筋肉の維持や回復を支えるサプリなので、少なくとも一ヶ月以上は継続して使うことが前提です。
短期間で効果を求めすぎず、習慣として取り入れることが成功のカギです。
HMBは「飲むだけで痩せる・筋肉がつく」という魔法のサプリではありません。
正しい知識と継続的な運動があってこそ、その効果を最大限に発揮できます。
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まとめ
HMBは、筋肉を守りながらトレーニングやダイエットの効果を高める心強いサプリです。
プロテインと目的が異なるため、両方を利用して上手に使い分けることもできます。
自分のライフスタイルに合わせて、摂取タイミングや量を工夫して取り入れてみましょう。
