懸垂を簡単そうに何回もやっている人を見ると、「自分もできるかな？」と思い、やってみると「あれっ！1回もできない」という人も多いのではないでしょうか？
懸垂（けんすい）は、シンプルながら非常に効果の高い筋トレ種目のひとつです。
正しいやり方やフォームを知らずに自己流で行うと、効果もでないしケガをしてしまう可能性もあります。
そこで本記事では、懸垂が1回もできない初心者のための基本のフォーム、回数アップに効果のある筋トレメニュー、懸垂による驚きの体の変化について解説します。
少しでも懸垂ができるようになりたいという人は、ぜひ参考にしてチャレンジしてください。
***目次***
懸垂ができない初心者向け！ゼロから始める基本のフォームとは？
（懸垂はできないのが当たり前）
懸垂は、いきなり何回かできる人もいれば、1回もできない人もいます。
ある程度のスポーツをしていれば、始めから出来る人もいますが、懸垂初心者にとっては1回もできないのは普通のことです。
「懸垂をしたいけど、全然できない」とあきらめないでください。
正しい知識と段階的な筋トレの積み重ねによって、必ずできるようになります。
（なぜ懸垂ができないのか？）
・筋力が不足
･･･懸垂は背中、腕、肩、体幹を一度に鍛えることができる優秀な筋トレですが、逆に言うとこれらの筋力が不足していれば、懸垂はできないということです。
・フォームが正しくない
･･･腕の力だけでやろうとか、体の反動を使うなど、間違ったフォームで行うと、必要な筋力が強化されないので、回数を増やすことはできません。
・筋トレ方法の誤り
･･･いきなり懸垂に挑戦して、「何回やっても出来ない」と挫折することが非常に多いです。
いきなりの懸垂の前に、段階的な筋トレを取り入れて、筋肉を強化することが重要です。
（正しい懸垂の基本フォーム）
・握る幅
･･･グリップは、肩幅より少し広めに握るようにします。
狭いと腕の筋肉が使われ、広いと肩に負担がかかりすぎてしまいます。
・手の向きは順手
･･･順手（手のひらを前に向ける）が基本です。
親指は、巻き付けるように鉄棒をしっかり握るようにします。
・ぶら下がる
･･･バーを握った状態で、両腕を完全に伸ばして、身体を真っすぐにしてぶら下がります。
背中の筋肉を意識して、肩甲骨を引き寄せます。
・体を揺らさない
･･･目線は正面を見て体幹を意識し、身体がふらふら揺れないように安定させます。
・体を持ち上げる
･･･胸を鉄棒に近づけるイメージで、背中の広背筋を意識して、肘は脇腹に引き寄せるように身体を持ち上げます。
足は軽くクロスさせ、反動は使わないように、ゆっくりと、顎が鉄棒を超えるまで引き上げます。
中途半端ではなく、しっかりと顎が超えるまで引き上げるのが、正しい懸垂です。
・体を下す
･･･持ち上げるときと同じように、下ろすときも筋肉は鍛えられるので、ゆっくりと元のぶら下がった状態まで戻します。
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懸垂1回を目指せ！回数アップに効果のある筋トレメニューとは？
（懸垂1回を目指すには？）
簡単そうに見えて、いざやってみると「1回もできない」という現実を体験し、「本当にできるようになるの？」と疑う人も多いでしょう。
安心してください。
懸垂は正しい筋トレを積み重ねることで、ほとんどの人が1回は必ずできるようになります。
ポイントは、懸垂に必要な筋肉を鍛え、懸垂の動作に徐々に慣れていくことなのです。
（懸垂1回を目指す筋トレメニュー）
初心者でも取り組める懸垂1回を目指すための筋トレメニューを段階別に紹介します。
「ステップ1：背中と腕を鍛える」
懸垂に必要な広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋などを鍛えます。
・ラットプルダウン
･･･トレーニング施設に設置されているマシンで、懸垂に似た動作で背中を鍛えます。
・ダンベルローイング
･･･ベンチなどに片膝と片手を付き、反対側の手にダンベルを持ち、背中の筋肉を意識しながら身体に向かって引き上げます。
・アームカール
･･･上腕二頭筋を鍛え、懸垂をするときの腕の引く力を強化します。
「ステップ2：懸垂に慣れる」
補助具などを使い、懸垂の動作に慣れるようにします。
・ハーフ懸垂
･･･台や椅子などを利用して、あごが鉄棒よりも上に出る位置から、懸垂のやり方で体を下に下ろします。
下ろす動作だけを、5秒程度の時間をかけ3～5回程度繰返します。
・懸垂ホールド
･･･懸垂で顎を鉄棒の上に出したポジションをキープして、筋力と持久力を養います。
「ステップ3：継続を目指す」
継続することを目指しますが、週に3回程度にします。
筋トレは、毎日行うよりも休養日を挟んだ方が、筋肉が回復しやすく効果的です。
大事なのは、習慣化した筋トレで、地道に引く力とフォームを身に着けることです。
また、思いついたときに腕立て伏せや、鉄棒にぶら下がるだけを行っても良いです。
懸垂は地道なトレーニングの積み重ねが結果に直結します。
最初はできなくても、今回ご紹介した筋トレメニューを続ければ、確実に1回、そして2回とできる回数が増えていきます。
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初心者も驚く筋トレ効果！懸垂による体の変化とは？
懸垂がまだ1回もできないけど、この筋トレに意味はあるの？という疑問を持つ初心者の方も多いと思います。
しかし、懸垂は見た目以上に筋肉を使うので、1回もしくは数回できるようになると、筋トレ効果と体の変化に驚くと思います。
（驚きの体の変化）
・逆三角形の体型になる
･･･懸垂により広背筋が鍛えられるので、背中の横幅が広がり、ウエイトが引き締まった逆三角形の体型になります。
・腕が発達して太くなる
･･･上腕二頭筋（力こぶ）が発達して、腕全体がたくましくなります。
懸垂はぶら下がるだけでも、自重で筋肉を使うので、いつの間にか腕が太く引き締まります。
・体幹、握力強化
･･･懸垂を正しく行うと、身体を真っすぐに保つために腹筋強化や体幹も良くなります。
さらに懸垂用の筋トレや、鉄棒を握ることで握力も強化されます。
・姿勢が改善され肩凝り改善
･･･背中回りや肩の筋肉が強化されることで猫背防止や、肩甲骨の可動域が広がることで肩凝り改善、または肩凝りがしなくなります。
・筋トレに対してモチベーションが上がる
･･･1回もできなかった懸垂ができるようになると、モチベーションも上がり自信がつきます。
数回できるようになるころには、体の大きな変化も現れ、他のスポーツや筋トレにも良い影響を与えることができます。
鍛え上げた自分の体を鏡に映し、筋トレによる変化を感じてください。
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まとめ
懸垂は「できない」からスタートして、「できるようになる」達成感が味わえる筋トレの代表格です。
正しいフォームを身につけて、まずは1回を目指していきましょう！
