ダイエットや健康のため運動をしたいけど、腰痛や膝痛のため思うように運動ができない。
そのような方におすすめなのが、水中ウォーキングです
水の浮力によって関節への負担が軽減されるため、腰痛や膝痛がある方でも安心して取り組めるというのが、魅力的です。
本記事では、水中ウォーキングの運動効果と歩き方、ダイエットメニューをご紹介します。
また、腰痛や膝痛を改善する効果的メニューについても、併せてご紹介しまう。
膝や腰に不安がある方も、無理なく健康的に体を動かしましょう！
水中ウォーキングの健康効果と正しい歩き方とは？
（水中ウォーキングの主な健康効果）
・関節への負担や痛みの緩和
･･･水中では浮力が体を浮かせるため、体重が陸上よりも約1/9～1/10程度になります。
そのため、腰痛や膝痛の人でも無理なく運動することができ、関節への負担が少なくなります。
・筋力アップ
･･･水の密度は空気の約800倍であり、陸上と水中で同じ運動した場合、水中では約19倍の抵抗を感じると言われています。
そのため、ゆっくり歩くだけでも、陸上のウォーキングよりも筋力トレーニングになります。
・ダイエット効果
･･･水中で体重60kgの人がゆっくり歩くとしたら、30分で約80kcal
水中で体重60kgの人が普通に歩くとしたら、30分で約142kcal
水中で体重60kgの人が早く歩くとしたら、30分で約214kcal
このように、水中ウォーキングは消費カロリーが高いので、継続的に行うと基礎代謝が上り、ダイエットへつながります。
・血行促進
･･･水圧がかかるので、下半身の血流が促進され、むくみや冷え性改善へ効果的です。
・心肺機能向上
･･･心臓や肺への負荷も適度にかかるので、心肺機能の向上へつながります。
・ストレス解消とリラックス効果
･･･水中で運動すると、水の心地よい刺激でリラックス効果があり、ストレス解消にも役立ちます。
（水中ウォーキングの正しい歩き方）
効果をしっかり得るために、正しい姿勢と歩き方で行いましょう。
・姿勢を意識する
･･･背筋を伸ばして、目線は正面に向け、頭が下がらないように注意します。
お腹に軽く力を入れますが、肩の力は抜いてリラックスさせます。
・足の動かし方
･･･つま先で蹴りだし、かかとから着地する流れを続けます。
歩幅は、陸上のウォーキングよりも、少し大きめにとります。
・腕はしっかり振る
･･･水の抵抗を利用して、腕を大きく振り、全身を使うように歩きます。
・呼吸
･･･呼吸は止めないで、自然な呼吸を意識します。
息苦しさを感じたら、無理をしないで休憩してください。
・ゆっくりペースから始める
･･･初心者は、ゆっくり軽いウォーキングを10分から15分程度から始めてください。
慣れてきたら徐々に時間を増やしていき、1回30分から60分を目安とします。
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カロリー消費アップ！水中ウォーキングのダイエットメニューは？
ダイエットを目的とする場合は、以下のメニューを参考に、水中ウォーキングに取り組んでみましょう。
（効果的な水中ウォーキングのメニュー）
・水深
･･･腰〜胸あたりを目安にします。
・運動時間
･･･30〜45分を目安にします。
（基本メニュー）
・ウォーミングアップ（5分）
･･･ゆっくり歩いて呼吸を整えながら、肩や腰を軽く回しながら身体をほぐしてください。
・ウォーキング（20分～35分）
･･･背筋を伸ばし、正しいフォームで腕を大きく振り、歩幅も大きくとって歩いてください。
始めはゆっくり歩いて、徐々に速めのペースにします。
・クールダウン（5分）
･･･ゆっくりペースに戻し、呼吸を整えます。
水中で軽くふくらはぎ、太もも、腰を伸ばすストレッチを行います。
（インターバルメニュー）
強弱をつけることで心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高めるメニューです。
・ウォーミングアップ（5分）
・インターバルウォーキング（30分）
･･･早歩き（2分）普通歩き（3分）を繰り返します。
・クールダウン（5分）
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腰痛・膝痛の改善！水中ウォーキングの効果的メニューは？
水の浮力と抵抗を利用することで、腰や膝への負担を軽減しながら、筋力アップや柔軟性向上に効果的な運動です。
（腰痛・膝痛改善のためのウォーキングメニュー）
・ウォーミングアップ（5分）
･･･ゆっくり歩きながら、肩や腰をゆっくり動かし、軽く膝を曲げ伸ばししてほぐします。
・メインウォーキング（10分）
･･･ゆっくり丁寧に歩いて、腰や膝への負担を少なくします。
・バックウォーキング（5分）
･･･後ろ向きに歩くことで、膝への負担を減らしつつ、太もも裏の筋肉を強化します。
・かかと歩き（5分）
→ かかとから着地するように意識して歩くと、膝への衝撃を軽減できます。
・もも上げウォーキング（5分）
･･･膝をゆっくり引き上げることで、太ももと膝周りの筋肉を鍛えることができます。
・クールダウン（5分）
（水中ウォーキングの注意点）
・正しい姿勢を意識する
・水深
胸までの水深･･･浮力が強く、関節への負担が少ない → 腰痛・膝痛がある方におすすめ
腰までの水深･･･浮力が少ない分、運動強度が高い → カロリー消費を狙うダイエット向き
・無理をしないでマイペース
･･･最初からハイペースで歩いたり長時間続けると、関節や筋肉に負担がかかりすぎる可能性があります。
無理をしないで、腰や膝に違和感がある時は、すぐに中断しましょう。
・こまめに水分補給をする
･･･水中では脱水症状になっても、気付きにくいので、適度に水分を摂りましょう。
・持病
･･･心臓病、高血圧、糖尿病などの持病がある方は、事前に医師に相談しましょう。
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まとめ
水中ウォーキングは、正しい歩き方と注意点を守れば、誰でも安全に効果を実感できる運動です。
ぜひ、水中ウォーキングを始めて、健康で快適な毎日を送りましょう。
