「近頃お腹がポコンと出てきた」と思う人は、内蔵脂肪に気を付けてください。
この内臓脂肪は、皮下脂肪と違い、生活習慣病のリスクを高め、見た目の印象も悪いという厄介者です。
そのため、健康状態を維持するためには、減らさないといけない脂肪なんです。
ただし減らすには、男女で付き方に違いがあるため、それぞれに適した方法でのアプローチが必要です。
本記事では、内蔵脂肪とは何かを始め、脂肪のつく原因や男性・女性、それぞれに合ったダイエット法やサプリ、漢方薬などをご紹介します。
おすすめの生活習慣の改善もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
***目次***
内蔵脂肪とは？内臓脂肪がつく原因は？
（内蔵脂肪とは？）
体の脂肪には大きく分けて、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。
・内蔵脂肪
･･･お腹周りの奥深く内臓の周りにつく脂肪のことで、健康リスクがあります。
見た目はわかりにくいですが、体を動かすエネルギーとして利用される一方で、過剰に蓄積されると生活習慣病のリスクや、心血管疾患のリスクを高める要因となります。
・皮下脂肪
･･･お腹の皮膚の下につく脂肪で、皮膚の上から指でつまめる脂肪です。
皮下脂肪は、体に対して保温による体温調整の働きや、衝撃から守る弾力性を持っています。
増えると膝や腰に負担がかかることはありますが、病気に直結するということは無いそうです。
（内蔵脂肪がつく原因は？）
・不規則な食生活
･･･油っぽいもの、高カロリーや糖質・脂肪分の多い食事や暴飲暴食など。
・運動不足
･･･運動不足になると基礎代謝を低下させ、エネルギーが消費されず、脂肪が蓄積されます。
・ストレスや睡眠不足
･･･ストレスで、脂肪の蓄積が進む可能性があります。
・加齢
･･･年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。
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男性・女性別内蔵脂肪を減らす方法は？
（男性の場合）
男性は女性に比べて筋肉量が多く、筋トレや運動による脂肪燃焼が高いですが、内臓脂肪がつきやすい体質と言われています。
脂肪を減らす方法として、以下ののアプローチがおすすめです。
・筋トレを取り入れる
･･･大きな筋肉を鍛えるトレーニング（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を行います。
腹筋運動でお腹だけが減ることはありません。
全身の筋肉を鍛えることで、お腹を含めた全身の脂肪が減っていきます。
筋肉が増えることで、脂肪が燃焼しやすい体質に変わります。
・有酸素運動が有効
･･･ジョギング、サイクリング、エアロバイクなどの有酸素運動を週3～5回行うことで、内臓脂肪を効率的に燃焼できます。
・アルコールの摂取を控える
･･･ビールやハイカロリーなアルコール飲料は、内臓脂肪を増やします。
飲む回数や量を制限して、脂肪を減らします。
水分は、水やお茶を摂るようにしましょう。
・食事バランスを見直す
･･･脂質や糖質を抑えつつ、高タンパク質の食事（鶏むね肉、魚、大豆製品など）を摂りましょう。
また、揚げ物や加工食品を避けることも重要です。
（女性の場合）
女性は男性に比べてホルモンバランスの影響を受けやすく、脂肪がつきやすく減りにくいです。
そのため、以下のアプローチが有効とされていますので、ぜひ試してみてください。
・ストレス管理を徹底する
･･･女性はストレスの影響でホルモンバランスが崩れ、内臓脂肪が増えやすくなると言われています。
1日の日常生活の中で、ヨガや瞑想、趣味の時間など、リラックスできる時間を作りましょう。
・有酸素運動＋軽めの筋トレ
･･･ウォーキングやヨガなどの軽い運動を継続することで、脂肪燃焼を促進します。
筋トレは、軽めの負荷で回数を増やす（ダンベルや体幹トレーニング）と良いです。
・栄養バランスを重視した食事
･･･野菜や果物、発酵食品（ヨーグルト、キムチなど）を多く取り入れ、腸内環境を整え便通などを良くするのも効果的です。
鉄分やカルシウム、マグネシウムを含む食品を摂ることで、代謝を促進します。
・十分な睡眠を確保する
･･･ホルモンバランスを整えるために、質の良い睡眠が必要です。
1日7～8時間の睡眠を心がけましょう。
（共通して効果的なポイント）
・目標を明確にする
･･･体脂肪率やウエストサイズなど、具体的な目標を設定すると、モチベーションが保てます。
体の各部分を計測してメモ書きし、目的までどのような経過をたどっているか、確認しながら続けます。
・定期的に運動と食事を見直す
･･･経過を記憶し、改善が認められない場合は、見直します。
・プロの指導を受ける
･･･パーソナルトレーナーや栄養士のアドバイスを受けると、より効果的に目標を達成できます。
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（食べ物）
・食物繊維
･･･野菜、海藻、きのこなどに多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。
・たんぱく質
･･･肉、魚、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉の合成を促し、基礎代謝を上げます。
筋肉増強には、必ず必要な栄養素です。
・良質な脂質
･･･えごま油、オリーブオイルなどに含まれる良質な脂質は、代謝をアップさせ、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
サプリメントは、食事で不足しがちな栄養素を補うことができますが、あくまで補助的なものです。
・α-リノレン酸
･･･えごま油などに含まれるα-リノレン酸は、中性脂肪を減らす効果が期待できます。
・カルニチン
･･･脂肪をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素です。
・キトサン
･･･脂肪の吸収を抑える働きがあります。
・オメガ3脂肪酸
･･･魚油に含まれるEPAやDHAが内臓脂肪の燃焼を助け、脂質代謝を改善します。
漢方薬は、体質や症状に合わせて選ぶことが大切です。
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
･･･便秘がちで、特にお腹まわりの脂肪が気になる方に適しています。
・大柴胡湯（だいさいことう）
･･･ストレスを感じやすく、便秘気味で、消化不良を起こしやすい方に適しています。
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
･･･血流を改善し、代謝を高める効果が期待されます。
特に冷え性の方に適しています。
「注意」
漢方薬は、必ず医師や薬剤師に相談してから服用しましょう。
（運動）
・有酸素運動
･･･ウォーキング、ジョギング、水泳など、長時間続けられる有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いです。
・筋トレ
･･･腹筋運動だけでなく、スクワットやプランクなど、全身運動も効果的です。
・ヨガ
･･･体幹を鍛え、リラックス効果も期待できます。
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まとめ
内臓脂肪を減らすためには、バランスの取れた食事、適度な運動、そして質の高い睡眠が大切です。
また定期的な健康診断: 定期的に健康診断を受けることで、早期に内臓脂肪に気づき、対策を立てることができます。
