「最近、トイレが近いな･･･」 「夜中に何度も目が覚めてトイレに行くのがつらい･･･」
などという、お悩みを抱える男性は多いようですね。
中には、トイレに行きたいのは仕方ないと、諦めている人もいるでしょう。
でもそのまま放置していると、日中もトイレのことが気になって、仕事や日常生活に支障をきたすこともあるようです。
本記事では、男性の頻尿の原因と症状、改善するための食事と生活習慣、頻尿対策のための自宅トレーニング方法について解説します、
頻尿改善をできることから始めてみましょう！
***目次***
男性の頻尿の原因とは？症状とチェックポイントは？
（頻尿とは？）
頻尿とは、「トイレの回数が多くなる状態」のことです。
加齢や生活習慣の乱れ、病気などが関係していることが多いです。
（男性の頻尿の主な原因）
・加齢による膀胱の変化
･･･膀胱の筋力は、加齢によって少しずつ弱くなります。
尿を溜める力も弱いので、すぐトイレに行きたくなってしまいます。
・前立腺肥大症
･･･前立腺は男性だけの臓器ですが、加齢により大きくなり、尿道を圧迫することがあります。
そうすると排尿を妨げたり、昼夜の頻尿や残尿感の症状がでてくることがあります。
中高年の男性に最も多い病気です。
・過活動膀胱
･･･膀胱が異常に敏感になって、少しの尿が溜まるだけでも、強く尿意を感じます。
トイレに行くのが我慢できないとか、尿を漏らしてしまうことがあります。
ストレスや緊張によって、過敏になることもあるようです。
・水分やカフェイン・アルコールの過剰摂取
･･･水分の摂りすぎや、利尿作用がある飲み物を飲みすぎると、頻尿につながります。
特に夜に飲むと、夜間頻尿を起こすことが多いです。
・糖尿病
･･･糖尿病で高血糖の状態が続くと、腎臓が尿をたくさん作るようになるため、頻尿を引き起こしてしまいます。
・膀胱炎
･･･膀胱炎は、細菌感染によって膀胱に炎症が起こる病気です。
頻尿や排尿痛、残尿感などの症状が現れます。
（頻尿の主な症状）
トイレに行く回数は、元々人によって違うので、目安と考えてください。
・排尿回数
･･･日中に8回以上。
・夜間排尿
･･･夜中に2回以上。
・尿意切迫感
･･･急に強い尿意を感じます。
・残尿感
･･･トイレに行っても、尿が残っている感じです。
・排尿量が少ない
･･･尿の回数は多いけど、1回の排尿量は少ない。
（頻尿セルフチェックポイント）
・排尿回数
･･･1日に何回トイレに行っているか記録します。
8回以上は、頻尿と考えてもよいでしょう。
ただし個人差や自分の感覚があり、7回以下でも回数が多いと感じる場合は、頻尿の可能性があります。
・夜中の排尿回数
･･･夜中に2回以上だと、頻尿の可能性があります。
・1日の水分量
･･･水分摂取量や、カフェイン・アルコールの量を確認します。
水分量が過剰な場合は、飲む量を見直しましょう。
※ 頻尿の可能性が高いときは、改善することを検討してください。
【第2類医薬品】ユリナールb 60錠
【第2類医薬品】「クラシエ」漢方八味地黄丸料エキス錠 540錠
頻尿を改善するための食事と生活習慣は？今日からできることは？
（頻尿を改善する食事のポイント）
まずは生活習慣や食事の見直しで、頻尿改善にチャレンジです！
今日から実践できる頻尿対策をご紹介します。
（避けるべき食べ物・飲み物）
･･･膀胱を刺激しやすいものを控えると、頻尿の症状が和らぐことがあります。
・カフェインを含む飲み物（コーヒー・緑茶・紅茶・エナジードリンク）
・アルコール（ビール・ワイン・焼酎など）
・炭酸飲料（コーラ・ソーダ類）
・香辛料が強い食べ物（唐辛子・カレー・ワサビなど）
・酸味の強い果物（オレンジ・グレープフルーツ・レモンなど）
（頻尿を改善するおすすめの食べ物）
膀胱の機能強化につながる食材を食べます。
・イソフラボン（大豆製品）
･･･豆腐・納豆・豆乳など。
前立腺の健康を保ち、男性の頻尿改善に役立ちます。
・マグネシウム
･･･アーモンド・バナナ・ほうれん草など。
神経の働きを整え、膀胱の過敏を抑えます。
・食物繊維（便秘解消）
･･･玄米・ごぼう・さつまいも・海藻など。
便秘による膀胱圧迫の解消を目指し、腸内環境を整えます。
・発酵食品（腸内環境改善）
･･･ヨーグルト・ぬか漬け・キムチなど。
腸を健康にし、自律神経を整えます。
・水分補給の仕方を工夫する
･･･こまめに水分を摂り、夕方以降は少なめにしてください。
（生活習慣の改善ポイント）
・トイレ回数を減らす
･･･無理をしない程度ですが、トイレの「行きすぎ」を防ぐために、意識して我慢する習慣をつけます。
・排尿時の切れをしっかり
･･･排尿時にしっかり出し切り、残尿感を防ぎましょう。
・寝る前の水分を控える
･･･夜間頻尿には寝る前2時間は控えます。
・ストレスを減らす
･･･ストレスが多いと自律神経が乱れ、膀胱が過敏になるので、リラックスする時間を作りましょう。
深呼吸・瞑想・ストレッチなどで、心身をリラックスさせます。
・軽いウォーキングや散歩をする
･･･運動は血行を促進し、頻尿改善が期待できます。
・お風呂で体を温める
･･･湯船に浸かって、体をしっかり温めます。
【第2類医薬品】ツムラ漢方八味地黄丸料エキス顆粒A 20包
【第2類医薬品】モレナクト 120錠
トイレの回数を減らす！頻尿対策のための自宅トレーニング方法は？
自宅で簡単にできる頻尿対策トレーニングを紹介します。
膀胱の筋肉を鍛え、尿をためる力を強化します。
・やり方
･･･トイレに行きたくなったら、まず 5〜10分我慢 してみます。
慣れてきたら、少しずつ我慢する時間を延ばし、最終的に 2〜3時間我慢することを目指します。
ただし、強い尿意を感じたら無理せずトイレに行ってください。
・ポイント
･･･我慢しすぎて膀胱炎にならないよう注意してください。
トイレに行った記録をつける と、効果を実感しやすいです。
骨盤底筋は、膀胱や尿道を支える重要な筋肉です。
衰えると尿漏れや頻尿の原因になるため、しっかり鍛えましょう。
・やり方
･･･お尻の穴をギュッと締めます。
おならを我慢するイメージで行い、そのまま5秒キープし、その後にゆっくり力を抜きます。
これを 1セット10回×1日3セット 続けましょう。
・ポイント
･･･仰向け・椅子に座った状態・立った状態 どれでもOKです。
息を止めず に、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
毎日継続 して効果を実感しましょう。
（スクワット）
下半身を鍛えて血流を良くし、骨盤底筋の働きをサポートします。
・やり方
･･･肩幅に足を開きます。
ゆっくり腰を落とし、お尻を後ろに引くように下げます。
太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり元に戻します。
1セット10回×1日3セット を目標に行います。
・ポイント
･･･膝がつま先より前に出ないようにしてください。
腰を落とすとき 息を吸い、戻すときに息を吐きます。
最初は無理せず、浅めのスクワットから始めましょう。
（ドローイン）
お腹の深い部分にある インナーマッスル を鍛えて、膀胱の安定性を向上させます。
・やり方
･･･背筋を伸ばして立つか、仰向けに寝ます。
お腹をへこませながら、ゆっくり息を吐きます。
おへそを背中に近づけるイメージですね。
お腹をへこませたまま、10秒キープしてください。
ゆっくり息を吸いながら、お腹を元に戻します。
1セット10回×1日3セット が目安です。
・ポイント
･･･お腹を引き締める意識をして、腰が反らないように注意してください。
息をしっかり吐ききる ことで効果アップします。
椅子に座った状態でもできる ので、仕事中や移動中にもおすすめです。
（かかと上げ運動）
足の血流を良くすることで、膀胱の働きを正常にし、頻尿の改善をサポートします。
・やり方
･･･背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開きます。
ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちになります。
2〜3秒キープしたら、ゆっくりかかとを下ろします。
1セット10回×1日3セット を目標に行ないましょう。
・ポイント
･･･バランスが取りにくい場合は、壁や椅子に手を添えてOKです。
順天堂大学教授・泌尿器科の名医が教える 頻尿 尿もれがみるみる改善する食べ方大全 単行本
【第2類医薬品】JPS八味地黄丸料エキス錠N 180錠
まとめ
食事と生活習慣の改善は、頻尿改善にもつながります。
今日からできることを取り入れて、快適な毎日を取り戻しましょう。
ただし、この記事の情報は一般的なもので、医学的なアドバイスではありません。
必ず医師に相談し、適切な診断と治療を受けるようにしてくださいね。
